Nutrição e Alimentação para uma vida mais saudavel: FIBRAS ALIMENTARES

Consideram-se fibras alimentares todos os polissacarídeos vegetais da dieta (celulose, hemicelulose, pectinas, gomas e mucilagens), mais a lignina, que são hidrolisadas pelas enzimas do trato digestivo humano.

As fibras alimentares Formam um conjunto de substâncias derivadas de vegetais resistentes à ação das enzimas digestivas humanas. Podem ser classificadas em fibras solúveis e fibras insolúveis, de acordo com a solubilidade de seus componentes em água.

Fibras Solúveis: Pectinas, gomas, muscilagens e algumas hemiceluloses.

Apresentam efeito metabólico no trato gastrointestinal (retardam o esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito intestinal); diminuem a absorção de glicose e colesterol (exemplo: farelo de aveia, goma guar), alteram a composição da flora intestinal e o metabolismo através da produção de ácidos graxos de cadeia curta. Protegem contra o câncer colorretal.

Fibras Insolúveis: Celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substância vegetal. Ocorre principalmente em frutos com casca comestível e sementes. Não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água. Melhorando a constipação intestinal, anulando o risco de aparecimento de hemorróidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino).

Funções das fibras no organismo

1) Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;
2) Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
3) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;
4) No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;
5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
6) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
7) Na absorção e na regulação de lípideos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL;
8) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.

Redomendações

Segundo a Associação Dietética Americana (ADA) a recomendação da ingestão de fibras alimentares para adultos é de 20 a 35 g/dia. Devem ser acrescentados 5 g mais a idade para crianças maiores de 2 até 20 anos de idade, para obter o total de consumo de fibras diário. Para todas as recomendações é importante a ingestão adequada de líquidos. Assim, a ingestão do líquido, junto com as fibras, ajudará na formação do bolo fecal, enquanto que pela ingestão isolada das fibras, sem água, pode haver efeito contrário: o de constipação. o funcionamento intestinal normal

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